תרגיל ראשון- חיזוק הדמיון: F2H הורדה ישירה מילים צלצול פלייבק רמיקס יוטיוב

סטופ

אורך : שלוש דקות מתוך יום.

אופן ביצוע: מה שהטכניקה הזאת בעצם אומרת זה שצריך לקפוא על המקום ללא תנועה במשך לפחות חצי דקה. על התהליך הזה יש לחזור במשך לפחות שש פעמים ביום כלומר בסה"כ לפחות שלוש דקות.

הגדרות: לקפוא על המקום - לעמוד בלא נוע בלי להניד איבר ולהישאר בתנוחה בה התחלתם לקפוא.


אזהרה: שש פעמים הן מינימום. אם מישהו הפריע לכם בעצם הקפיאה ומסיבה כלשהי החלטתם לזוז , העצירה מבוטלת. ההמלצה היא לעצור שבע או שמונה פעמים רק כדי להיות בטוחים שיש לכם שש עצירות מושלמות.

המלצות: אפשר לבצע את הטכניקה הזאת תוך כדי טיול רגלי ואז היא מאוד חביבה , אבל האפקטיביות גדלה ככל שאתם יותר עסוקים ויותר מוטרדים בזמן שהתחלתם לעצור.

אם אתם לא בטוחים שחלפה חצי דקה , תעשו לעצמכם טובה ותישארו בעצירה עוד כמה שניות.
גם חצי דקה זה פרק זמן מינימלי . רצוי לתת עוד כמה שניות כדי להיות בטוחים.


טכניקת חושך

אורך : שעה.
אופן ביצוע: לשבת בעיניים פקוחות בחושך מוחלט.

הגדרות:
א. חושך מוחלט - לא רואים כלום. מעבירים אצבעות מול האף ולא רואים שום תנועה.

המלצות:
א. כדאי לשבת במקום נוח עד כמה שאפשר כדי שלא יווצר צורך לזוז.
ב. כדאי לבצע את הטכניקה הזאת בתחילת הלילה.
ג. ניתן למצמץ , אבל יש להשתדל להשאיר את העיניים פקוחות.


המממממ

משך: לפחות עשרים דקות.

אופן ביצוע: שבו במושב נוח בגב זקוף ככל האפשר (ניתן עם משענת) וזממו בלא מנגינה עם פה סגור ככה "המממממממממממ" . בצעו את זה לפחות עשרים דקות.

חוזק הצליל שאתם משמיעים צריך להיות בעוצמה כזאת שאם מישהו יושב לידכם הוא ישמע אותו.



קומה שניה: שימו לב להרגשה שלכם באזור האף כאשר אתם שואפים בתום כל זימזום.

הערה: הערות מסוג קומה שניה אינן רלוונטיות אצל מתרגלים מתחילים.


אווווו

אורך: עשרים דקות

זמן : אך ורק לפני שהולכים לישון בלילה

אופן ביצוע: יושבים במיטה . נושפים בעוצמה תוך שמשמיעים את הצליל "אווו" (Oh )עד שהריאות מתרוקנות .

כשהריאות מתרוקנות עוצרים את הנשימה ואז מניחים לגוף לשאוף את האוויר פנימה בלי מאמץ.
אחרי שהריאות התמלאו בטבעיות עוצרים את הנשימה ואז חוזרים לנשוף בכוח עם ה"אווו".

הבהרה: עצירת הנשימה שדרושה כאן , מאוד קצרה. אפילו חצי שניה תספיק אם קשה לכם ואני בכלל לא בטוח שכל המרבה הרי זה משובח.

אזהרה: את הטכניקה הזאת עושים אך ורק מיד לפני השינה אחרי שכבר ציחצחתם והלכתם לשירותים


הפסקה קטנה בטכניקות.

אני לא סתם כותב אזהרות באדום. אתם משחקים כאן עם המבנה האנרגטי שלכם .

לכל טכניקה יש הוראות ברורות ופשוטות ומאוד כדאי לכם פשוט לציית.

אם אתם חושבים שיהיה לכם קשה לתרגל את הטכניקה , עדיף שלא תתחילו.


ג'יבריש

אורך: ארבעים דקות.

מספר שלבים : 2.

משך שלב ראשון :20 דקות.
אופן ביצוע שלב ראשון: יושבים ומדברים בשפה לא מובנת. לא משנה על מה ובאיזה קול , רק שההברות שיצאו מפיכם יהיו חסרות קשר ובלתי מובנות. דברו על הכל , על פוליטיקה , על מזג האוויר , תרכלו חופשי . מה שחשוב הוא שיצא מפיכם בליל של הברות חסרות מובן.

משב שלב שני : 20 דקות (לפחות)
אופן ביצוע שלב שני: לשכב על הבטן במקום נוח ככל האפשר.

הערה: את השלב השני ניתן למתוח לכל פרק זמן. ניתן לעשות את השלב הראשון לפני השינה ואז פשוט ללכת לישון על הבטן.


אזהרה : את השלב השני של ג'ייבריש מבצעים בשכיבה על הבטן. לא על הגב , לא על הצד לא "בערך" על הבטן , אלא על הבטן ממש !



העלמות

אופן ביצוע: דמיין שאתה לא קיים. פשוט עצום את העיניים וראה את כל מה שסביבך כרגע כקיים ואילו המקום שלך ריק.

לדוגמא : אתה יושב על כיסא , דמיין את השולחן לידו אתה יושב טאת השטיח שמתחתיו ואת הוילונות ואת החלונות ורק הכיסא עצמו יהיה מיותם.

משך התרגול: חצי שניה מספיקה.



יום שני אחרי הצהריים

אורך : שעה
מספר שלבים: 3

אורך שלב ראשון: 20 דקות.
אופן ביצוע שלב ראשון: שב ברגליים מצולבות על משטח ישר בלא משענת ובגב זקוף. הזז את גופך כמטולטלת ימינה ושמאלה.
בכל פעם שאתה מגיע לקצה הימני או השמאלי השמע את הצליל "הוא".
נסה להגיע באמצעות פלג גופך העליון למשרעת מקסימלית בין ימין לשמאל אבל את ראשך השאר בקו ישר עם עמוד השדרה.

אורך שלב שני: 20 דקות.
אופן ביצוע שלב שני: שב בנוח בלא תנועה.

אורך שלב שלישי: 20 דקות.
אופן ביצוע שלב שלישי: עמוד בנוח בלא תנועה.

הערות:
א. משטח ישר יכול להיות מיטה , מזרון או שטיח וגם רצפה או אדמה.
ב. ניתן לבצע כל שלב בעיניים פקוחות או סגורות.
ג. ניתן לשמוע מוזיקה בכל שלב.
ד. את הצליל "הוא" רצוי להשמיע בקול רם!


מנדאלה


הטכניקה נמשכת שעה ומכילה ארבעה שלבים של רבע שעה כל אחד.

שלב ראשון:
רוץ במקום בעיניים פעורות. בחמש הדקות הראשונות ניתן לרוץ בקלילות אבל אחר כך יש להגביר את הקצב, להרים את הברכיים גבוה יותר וחזק יותר.
אין לעצור באמצע ואסור להפסיק בשלב הזה. יש להמשיך לנוע בכל מחיר.

שלב שני:
בישיבה נוחה יש להרפות את הגב ואת הלסת. יש להרחיק משענות או חפצים ולהתנוענע בקלילות ובעדינות מסביב לבסיס עמוד השדרה כמו עץ שרוחות מנידות את ענפיו.
שלב זה נעשה בעיניים עצומות.

שלב שלישי:
לשכב על הגב בלי תנועה בעיניים פקוחות ובלסת רפויה. יש לסובב את העיניים במהירות האפשרית כאילו עוקבים אחרי מחוגיו של שעון ענק.

שלב רביעי:
לשכב על הגב בעיניים עצומות.



טיילת הפחד

משך התרגול : 20 דקות לפחות
אופן ביצוע : יש לפסוע בעיניים עצומות ברחוב הומה אדם , או בקניון .

הערה: ניתן לפתוח את העיניים כל כמה שניות כדי לוודא שלא נופלים לבורות או נתקלים במשהו. בכל אופן , העוצמה של הטכניקה משתפרת ככל שההפסקות בעצימת העיניים פוחתות.




קונדוליני

אורך הטכניקה : 1 שעה
שלב ראשון- רבע שעה
אופן ביצוע:

עם שתי רגליים על הקרקע תעמדו. חפשו את נקודת עצם הזנב שלכם ותתחילו להרטיט אותה כאילו הייתם פטיש אוויר. הברכיים צריכות להיות כפופותולשנות את זווית הכיפוף שלהן ואילו פלג הגוף העליון זז מעלה מטה . תנו לרטט לשנות באופן טבעי את המוקד שלו מהאגן אל הבטן והלב וחוזר חלילה. ניתן גם להזיז את הידיים .
אפשר לעשות את החלק הזה בעיניים פתוחות או סגורות.
מוסיקה קיצבית ומהירהיכולה להתאים מאוד.

שלב שני -רבע שעה.
לרקוד.
בכל סגנון עם או בלי מוסיקה בכל סוג. יש להשאר בתנועה במשך כל השלב.

שלב שלישי רבע השעה.

ישיבה שקטה ונוחה בעיניים עצומות.
שימו לב למה שקורה בחוץ ובפנים.

שלב רביעי רבע שעה.

לשכב על הגב - בעיניים עצומות ללא תנועה.


אזהרה חמורה

בשום אופן אין להמשיך את השלב הרביעי למשך למעלה מרבע שעה. שימו
שעון מעורר כדי לשמור על מסגרת הזמן.


נאטארג'

מספר שלבים: שלושה

אורך שלב ראשון: 40 דקות.
אופן ביצוע שלב ראשון: לרקוד בעיניים עצומות.
אורך שלב שני: עשרים דקות.
אופן ביצוע שלב שני: לשכב על הגב בעיניים עצומות.
אורך שלב שלישי:חמש דקות
אופן ביצוע שלב שלישי: לרקוד.


נוצת מלאך

משך הביצוע : 3 דקות לפחות.
אופן הביצוע: יש לעצום את העיניים בעדינות ואז בקצות האצבעות לגעת במגע קל ומרפרף על העפעפיים של שתי העיניים.
יש להשאיר את המגע רצוף.

הערה: את הטכניקה הזאת ניתן לבצע בכל תנוחה . מה שחשוב בה הוא ההספק. אם תעכשו אותה כשאתם עייפים וכשהעיניים שלכם כואבות , תרגישו הקלה מהר מאוד , תןך שלוש דקות או משהו כזה.

מי שמצליח לעשות אותה ארבעים דקות (וזה כמעט תמיד מאוד קשה) כבר יגיעו לחוויות אחרות לגמרי.


נשימה שחורה

משך התירגול: בין חמש לעשר דקות
אופן התרגול: בכל זמן משך התרגול יש לנשוף בחוזק ובעוצמה עד שכל האוויר מתרוקן מהריאות.את השאיפה פנימה ניתן לבצע בכל אופן שנראה לכם.

הערה: זו לא ממש טכניקת מדיטציה. זו יותר עזרה ראשונה נפשית. מי שמרגיש שהוא נמצא במצב רוח מאוד לא סימפאטי או נמצא בסחרור מחשבתי , או דיכאון , יכול לנסות לבצע נשימה שחורה ובדרך כלל ירגיש הקלה משמעותית.

בזמן התרגול חשוב לא להתעסק בשום דבר אחר. לא בקריאה , לא בהקשבה ולא בכלום. אז אם קשה לכם להתרכז אתם יכולים או לעצום עיניים או להניח בעדינות אצבע על קצה האף. זה עוזר לריכוז.